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Como fazer atividade física em casa

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Diante da pandemia, muitos concursos foram adiados ou suspensos. Isso você já sabe. Mas e os concursos com prova de aptidão física, como ficaram?

Se o concurso dos seus sonhos tem TAF, você pode estar se perguntando agora: “eu preciso continuar a fazer atividade física em casa”? A resposta é sim, com certeza!

Um problema é que, com o isolamento social, não é possível ir a uma academia ou fazer exercícios na rua no momento. Mas, saiba que essa não é uma preocupação somente sua.

Em tempos difíceis como esse, respeitar as medidas de distanciamento é fundamental para que o vírus seja contido mais rapidamente e você possa voltar a sua rotina normal de exercícios.

Por isso, existem alternativas que você pode recorrer dentro da sua própria casa para manter o ritmo de treinos. E quem afirma isso é o professor de Educação Física e oficial do Corpo de Bombeiros Militar do RJ, Elon Junior.

Como fazer atividade física em casa

Existem alternativas que você pode recorrer dentro da sua própria casa para manter o ritmo de treinos (Foto: Freepik)

Por que você deve permanecer fazendo atividade física em casa?

De acordo com o professor Elon Junior, os índices de reprovação em Testes de Aptidão Física chegam a 40%.

E isso acontece porque muitos candidatos não se dedicam por completo a essa fase, procrastinando no início da preparação, mesmo com a data da avaliação confirmada.

Se por um lado existem pessoas que estão vindo em um ritmo mais intenso, bem preparadas, por outro há aquelas que não tinham tempo para as atividades.

Estabelecer uma estratégia para o teste físico, portanto, é fundamental nos concursos, principalmente aqueles da Segurança Pública.

A dica é utilizar esse período de mais tempo livre em casa para continuar seu programa de treinamentos. Se você quer se tornar um futuro servidor, precisa continuar trabalhando na sua meta.

Você deve utilizar esse tempo para ganho de performance e, consequentemente, vai ficar mais eficaz para sua aprovação quando chegar a avaliação.

🔒 [Exclusivo assinantes FD]: Como treinar para ter bom desempenho no TAF do concurso Depen 2020?

Quais os benefícios de fazer atividade física em casa?

Uma realidade de muitos estudantes é que, antes mesmo da pandemia do novo Coronavírus, muitos já viviam com incertezas sobre quando seu concurso seria realizado.

Geralmente, quando sai um edital, não demora muito para acontecer a prova em si. Por isso, começar esse treinamento antes é fundamental.

E essa dúvida permanece agora, mas com um extra de que você precisa improvisar na hora do treino. E parar não é uma opção.

Eu penso que é uma atitude equivocada parar, porque hoje em dia você consegue fazer vários tipos de exercícios em aplicativos. Eu sempre jogo alguns programas de treinamento calistênicos, que são feitos com a força do próprio corpo e você não tem necessidade de utilizar uma academia, explica Elon.

O professor reforça ainda que você não deve usar como desculpas não terem academias abertas para não treinar. Pensar que você só pode recorrer a essa alternativa é uma crença limitante e pode levar à inaptidão do teste.

Você sabia que, além de ajudar no seu TAF, fazer atividade física em casa durante a quarentena pode ajudar você nos estudos para as provas teóricas?

Isso mesmo. Afinal, os exercícios ajudam a manter a mente sã e controlar problemas psicológicos, como a ansiedade.

“A atividade física vai fazer com que a pessoa tenha o seu sistema imunológico trabalhado para evitar essas doenças oportunistas, que são os vírus e as gripes. Também é poder trabalhar a mente no sentido de que você vai ficar tranquilo, poder se organizar e treinar”, explica Elon Junior.

Como fazer atividade física em casa?

Atualmente, é possível encontrar diversas dicas de profissionais de Educação Física e influenciadores digitais na internet. Uma coisa que você deve saber é que precisa ter cuidado com o tipo de conteúdo que está seguindo.

A indicação do professor Elon é sempre recorrer a profissionais capacitados para evitar problemas mais tarde.

Sobre os meios para fazer atividade física em casa, o oficial do Corpo de Bombeiros do RJ recomenda um equipamento chamado fita suspensa.

Em seu canal do YouTube, o professor ensina como confeccionar o equipamento com uma corda, caso você não tenha condições de comprar um.

Com este equipamento, você pode fazer qualquer tipo de exercício que tem em uma academia e trabalha todas as musculaturas do seu corpo.

Mesmo se não tiver a corda, existem outras opções também. Por exemplo, você consegue fazer seu exercício substituindo o halter (peso) de academia por garrafas PET de 500 ml ou  1 litro.

“Também pode simular segurando baldes d’água ou até um cachorro. Enfim, você consegue fazer infinitas possibilidades para substituir o treinamento de um aparelho de academia”, afirma.

Com criatividade e acompanhando bons profissionais, você consegue fazer a atividade física e tem melhores performances com o peso do próprio corpo.

Por aqui, vamos mostrar mais algumas alternativas que você pode praticar no seu treino em casa. Confira!

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Agachamento, abdominais e flexão

Segundo Elon Junior, no nosso cotidiano já fazemos alguns movimentos semelhantes a esses exercícios na academia. Em uma proporção de carga bem menor, claro, mas existente.

Por exemplo, no agachamento, se você imaginar que quando você senta e levanta do seu sofá ou cadeira está gastando um agachamento, então perceba que é algo que pode se feito em casa.

Imagina você indo no sofá da sua casa vendo televisão. Naquele intervalo de uma programação a outra você faz algumas séries de 15 repetições, por exemplo, de agachamento, indica Elon.

Abdominal também não tem mistério. Deitado de costas, barriga para cima, você divide o abdômen em 3 partes: a parte superior, inferior e lateral.

  • Deitado com os pés no chão, tire as costas do solo fazendo um movimento de flexão abdominal. Nesse momento, você está trabalhando a parte superior.
  • Coloque as mãos embaixo do quadril e leve as coxas na altura do tórax, tirando o quadril do solo. Estará trabalhando outra musculatura, que é a abdominal infra.
  • Movimento alternado, encostando o cotovelo direito no joelho esquerdo, e vice-versa, você trabalha o outro ponto do abdominal.

Para a flexão, é só botar as mãos no chão. Quem tiver uma performance melhor, uma resistência maior, pode ficar sem o joelho. Quem não tem, para tirar um pouco da pressão do peso, pode colocar o joelho no chão.

Agachamento flexão e abdominal

Atividades aeróbicas

A primeira coisa que você deve saber é que é possível sim fazer alguma atividade aeróbica em um espaço pequeno.

Uma dica do Elon Junior, se você morar em um apartamento, é trocar o elevador pela escada quando for necessário sair de casa para serviços essenciais.

Fazendo isso, você vai analisar em que andar mora. Mas eu tive um seguidor que questionou ‘mas eu moro no 18º andar’. Para iniciantes, é um estilo muito forte. Então você divide. Consegue fazer só três? Sobe três e o restante você sobe de elevador, recomenda Elon.

À medida que for melhorando seu condicionamento, aumente a quantidade de andares e diminua o número de idas pelo elevador.

Mesmo que você faça uma atividade de baixa intensidade, se for repetida por muito tempo, é um treinamento aeróbico válido. Por isso, não desanime em um primeiro momento.

“Se você ficar andando da sala para a cozinha, da cozinha para o quarto, do quarto para a sala e para a cozinha de novo, em um determinado tempo, de 45 a 60 minutos ou mais, está também trabalhando a aeróbica”.

atividades aeróbicas

Barra fixa

A barra é um treinamento muito específico. Muitas vezes até pessoas com a musculatura bem definida têm dificuldade para realizar bem o treino.

Isso porque, nas provas que exigem esse equipamento, é preciso não somente trabalhar a musculatura, mas também força e resistência.

Você até pode trabalhar seu bíceps com uma garrafa PET para ter força nos braços, mas quando precisar trabalhar a resistência das suas costas, vai ser um pouco mais difícil improvisar. Como explica Elon Junior:

“Eu preciso ter o trabalho específico, que é subir a barra com o peso do meu próprio corpo, para a musculatura criar memória muscular do movimento”.

O que você pode fazer é utilizar a fita suspensa que falamos lá no começo do post e fazer um movimento similar à barra. Como assim?

Você pega uma fita suspensa, faz um movimento similar a barra, coloca no portal da casa e faz o movimento na barra ou só fortalece as musculaturas para já antecipar um pouco o seu treinamento, completa o professor.

O treinamento da barra, se você fizer só o trabalho de força, através dos movimentos de bíceps, de remada, para as costas e peitoral, já ajuda para ter uma grande performance.

O ideal é fazer o mínimo para ter um ganho, porque a grande performance da barra é demorada. A pessoa que não conseguir fazer nenhuma barra e esperar o tempo de quarentena acabar para voltar vai perder um tempo significativo.

barra fixa

Pronto para começar a fazer atividade física em casa?

Por fim, o professor Elon recomenda que, se você quer se tornar um futuro servidor, tem que levar uma vida de atleta, ter disciplina e evitar situações que podem colocar sua integridade física em risco.

É importante você estar atento a quem está orientando na internet. A facilidade que a internet nos dá pode ser uma problemática. Fique atento à avalanche de informações na web.

Você precisa entender também que atividade física não é uma fórmula de bolo. O treino do outro pode não servir para você. Respeite a sua individualidade biológica. Se você suporta fazer uma carga de treino, talvez seu vizinho não consiga.

Uma dica do Elon é fazer três séries ou a quantidade por exaustão até a musculatura fadigar e não tentar ir no limite da pessoa que você está acompanhando.

Preste bem atenção e bom treino!


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