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Como lidar com ansiedade e estudos nessa quarentena

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Desde que a OMS decretou a pandemia do coronavírus, passamos a conviver com sentimentos de medo e dúvida. O distanciamento social também aumenta nossos níveis de angústia. Como então lidar com a ansiedade e estudos nessa quarentena?

Esse é um desafio, afinal, as metas continuam, mas precisamos estar bem mentalmente para ter o foco necessário para estudar, segundo o médico psiquiatra e especialista em Medicina do Sono, Pablo Vinicius.

Idealizador do Programa de Alto Rendimento Cognitivo (Parc), o médico explica como podemos amenizar a ansiedade nesse período e continuar nossa rotina de estudos.

Como lidar com a ansiedade e estudos nessa quarentena

O distanciamento social também é responsável por aumentar nossos níveis de angústia (Foto: Freepik)

Como prevenir a ansiedade e estresse na quarentena?

Dr. Pablo afirma que desde o início do período de distanciamento social diante do coronavírus, as queixas relacionadas à ansiedade, estresse e depressão têm triplicado.

Segundo o médico, um dos motivos para amplificar isso, além das incertezas e impactos negativos da pandemia, é: a mudança de rotina.

Ter uma rotina estruturada é fundamental para o bom funcionamento da nossa mente e corpo. Pablo Vinicius aponta o conceito de cronotipia para explicar isso:

Cronotipia significa que cada célula do organismo tem um padrão de funcionamento ao longo do dia. Então, a rotina é para a saúde física e mental, explica o psiquiatra

Há três tipos de cronotipos:

  • os matutinos, que são pessoas que funcionam melhor durante a manhã;
  • os intermediários, com melhor rendimento ao longo do dia;
  • e os vespertinos, que tem melhor atividade cerebral durante a noite.

Com a ruptura do cotidiano, nossa célula não sabe mais se é dia ou noite, hora de sair ou de chegar.

O que fazer então?

Procure manter a sua rotina em casa

Primeiro de tudo, deve-se entender que estamos perdendo o controle porque houve essa ruptura da rotina.

Sabendo disso, esta passa a ser a ferramenta para conter o estresse e a ansiedade.

Se o seu horário de acordar é cinco, seis, sete, continue acordando no seu horário habitual. Se você toma café daquela forma, continue da mesma forma. Seja trabalhando, estudando ou cuidando do filho, você vai manter, explica Dr. Pablo Vinicius.

Atividade física também é um remédio, segundo o médico. Se você mora em casa, ele recomenda utilizar o quintal. Mora em apartamento, há várias atividades físicas online que são possíveis fazer dentro de casa.

O segredo é não deixar o seu corpo parado. É preciso oxigenar e levar nutrientes para o cérebro.

Outra dica é não descuidar da alimentação e do sono, pois são agentes fundamentais para o controle da ansiedade. Vamos explicar melhor sobre esses dois pontos nos próximos tópicos.

Como evitar que a ansiedade interfira nos estudos?

Além da ansiedade em relação ao panorama da sociedade como um todo, muitos estudantes estão preocupados se o seu concurso vai ser adiado ou não.

O segredo é, assim como nas demais atividades da sua vida, que você mantenha a rotina de estudos. Alterações drásticas nela podem ser prejudiciais para o aprendizado.

dr. Pablo Vinicius

Alterações drásticas na sua rotina podem ser prejudiciais ao estudo, explica Dr. Pablo (Foto: Divulgação)

O sono também é fundamental para o rendimento nos estudos, pois é durante suas fases que acontece o momento de aprendizado e memorização.

Dr. Pablo faz uma analogia com um copo para explicar essa questão:

Quando acordamos, temos um copo cheio e gastamos ao longo do dia. Ao dormir, enchemos o copo. Quem dorme mal, não enche o copo todo, explica Pablo Vinicius.

O resultado: exaustão, irritabilidade, fadiga, falta de atenção, concentração e memória ruins.

Uma noite mal dormida diminui em até 30% o rendimento cognitivo no dia seguinte.

Existem algumas técnicas de higiene do sono que você pode seguir para um sono completo.

  • Vá para a cama e acorde nos horários habituais.
  • Diminua os estímulos cerebrais no período noturno 1h ou 1h30 antes de dormir.
  • Se for estudar de noite, use esse período para revisão (mas lembre-se do ponto anterior de relaxamento antes do sono).

E para começar bem o dia após uma boa noite de sono, o médico recomenda evitar o contato com as redes sociais logo que acordar, pois elas aumentam a ansiedade.

“Quando você acordar, não pegue o celular. Feche os olhos, faça uma meditação. Nos primeiros minutos do dia, pegue seu café, faça um exercício físico, tome um banho. Trinta, quarenta minutos ou uma hora depois você vai começar o dia muito melhor”.

Que alimentos combatem a ansiedade?

Pablo Vinicius afirma que os alimentos também são muito importantes para o combate da ansiedade. Mas antes você deve saber como eles interferem no seu corpo.

O especialista explica que nossa alimentação é distribuída entre psicoestimulantes e calmantes. Tudo o que ingerimos fica entre esses dois polos.

É preciso, nesse momento de ansiedade, recorrer aos alimentos com propriedades calmantes, como por exemplo a camomila.

Em contrapartida, fuja dos energéticos, cafeína, taurina, cacau e refrigerantes. Esses vão causar ansiedade e consequentemente tirar as fases do sono. Seu sono vai ser superficial e você não vai aprender.

Tudo o que você comer ou beber deve pensar nessa relação do espectro: essa comida me acalma ou estimula?, afirma Dr. Pablo.

→ Quais alimentos podem ajudar (ou não!) nos estudos

Como lidar com crises de ansiedade?

Muitas pessoas, quando têm crises de ansiedade, utilizam medicamentos para seu controle, mas o médico faz um alerta: você não deve tomar remédios sem prescrição médica.

Primeiro, precisa identificar qual é o tipo de ansiedade que você tem para saber se deve buscar auxílio médico.

Dr. Pablo afirma que existem dois graus de ansiedade: a normal e a patológica.

A ansiedade normal é saudável. É comum estar com um pouco de ansiedade, isso faz parte de sermos seres humanos.

Nessa época de distanciamento social, o médico explica que todo mundo está um pouco ansioso. Essa ansiedade é o que nos prepara para a situação: “não é para ser medicada, é uma ansiedade para ser vivida, superada, aprendida e absorvida”.

E quando essa ansiedade se torna patológica? Quando ela nos paralisa e traz sintomas que começam a prejudicar nosso dia a dia.

Está difícil agora de manter a atenção, concentração, sua memória está péssima? Já está vindo a insônia severa, palpitações ou taquicardias, os tremores, a sudorese? Esse tipo de quadro é aquele que denominamos ansiedade patológica, afirma o especialista.

Identifique o que você costuma fazer. Se não conseguir e ver que está ficando paralisado, é o momento de procurar um especialista.

Se você tem o diagnóstico de um Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG), que são as crises patológicas, é preciso recorrer a médicos e terapeutas, pois as pessoas nesses casos não têm condições psicológicas de controlar essa ansiedade.

Para a ansiedade do dia a dia, a dica é meditar. Existem diversos cursos online de meditação.

Uma alternativa indicada pelo Dr. Pablo é o Mindfulness, que é uma técnica que trabalha foco e atenção. A ideia é transferir a sua atenção ao que você quer e inibir o que não quer.

→ Como diminuir a ansiedade nos estudos para concursos

Como aumentar a produtividade nos estudos?

Além das dicas acima, um ponto fundamental para o seu bom rendimento é se conhecer. Não existe uma fórmula mágica igual para todos.

Dr. Pablo explica que tudo vai depender da sua cronotipia, ou seja, a consciência sobre o horário do dia que você rende mais.

Unindo isso a uma boa noite de sono, atividade física, alimentação adequada e meditação, você ajuda o seu corpo no controle da ansiedade e estará em uma condição melhor para manter os estudos em dia.

O médico finaliza com uma mensagem positiva: “Isso vai passar. Nada nesse mundo é eterno”.

→ Confira mais orientações para quem estuda para concursos em meio ao Coronavírus


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